Print Shortlink

Okres Przygotowawczy……..

 

Pierwszy Tydzień przygotowań do Ligi:

16 stycznia:  Badanie wydolności beztlenowej – Bieg wahadłowy na 300 metrów:
Sposób przeprowadzenia testu: zawodnik rozpoczyna test od biegu do pierwszej linii wyznaczonej na 10 metrze i z powrotem do linii startowej, następnie wykonuje bieg do linii 20 m, 30 m, 40 m, 50 m, za każdym razem wracając do linii startowej. Zawodnik musi przekroczyć każda z linii przynajmniej jedną nogą.

19 stycznia: Test YO-YO
Test Yo-Yo poziom 1 skupia się na ocenie zdolności zawodnika do wykonywania ćwiczeń interwałowych prowadzących do maksymalnej aktywacji systemu tlenowego, podczas gdy test Yo-Yo poziom 2 determinuje zdolność zawodnika do regeneracji w trakcie powtarzających się ćwiczeń z dużym udziałem systemu beztlenowego.

 

20 stycznia 
Basen-Regeneracja

 

Drugi i trzeci tydzień przygotowań do Ligi:

Program treningu biegowego

Program treningu biegowego w okresie przygotowawczym ma na celu poprawę 4 głównych w tym zakresie zdolności zawodnika:

1. Zdolność do utrzymania wysokiej jakości akcji eksplozywnych w ciągu 90 minut.

  • rozwój tej zdolności ma na celu utrzymanie jakości akcji eksplozywnych ( sprintów, zwrotów , wyskoków, wślizgów itp.) na względnie stałym poziomie przez całe 90 minut meczu.
  • do poprawy tej zdolności wykorzystujemy w programie sprinty piłkarskie z krótkim czasem odpoczynku, dzięki czemu organizm lepiej będzie się przystosowywał do wymagań wytrzymałościowych występujących podczas gry właściwej.

2. Zdolność do utrzymania szybkiej regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi.

  • na początku meczu zazwyczaj czas regeneracji jest krótszy natomiast wraz z upływem czasu gry piłkarz zazwyczaj nie jest w stanie utrzymać czasu regeneracji na tym samym poziomie.
  • poprzez odpowiednie ćwiczenia wytrzymałościowe zawarte w tym programie będziecie w stanie utrzymać czas regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi na względnie stabilnym poziomie przez całe 90 minut trwania meczu.

3. Zwiększenie liczby akcji eksplozywnych w trakcie 90 minut gry.

  • poprzez odpowiednie ćwiczenia biegowe jesteśmy w stanie zwiększać liczbę akcji eksplozywnych wykonywanych w ciągu 1 minuty i skrócić czas regeneracji
  • naszym celem w kontekście poprawy tej zdolności będzie zatem zwiększanie czasu pracy na dużej intensywności oraz zmniejszanie czasu odpoczynku.

4. Poprawa jakości akcji eksplozywnych w trakcie 90 minut gry.

  • aby poprawiać jakość akcji eksplozywnych w naszym programie wykorzystamy sprinty piłkarskie z długim czasem odpoczynku
  • dzięki pełnej regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi będziecie w stanie skupić się na jakości wykonania danego ćwiczenia i poprawie swoich osiągów.

Cały program biegowy zorganizowany jest w formie 2 tygodniowego cyklu obejmującego swoim zakresem pracę nad poprawą konkretnych zdolności zawodnika. W pierwszym tygodniu pracujemy nad poprawą zdolności do utrzymania akcji eksplozywnych na poziomie 100% przez 90 minut trwania meczu. Druga zdolność nad poprawą, której pracujemy w tym tygodniu to zdolność do utrzymania szybkiej regeneracji pomiędzy akcjami eksplozywnymi przez 90 minut (utrzymanie stałego czasu regeneracji pomiędzy akcjami).

Podczas drugiego tygodnia naszą uwagę skupiamy na poprawie jakości wykonywanych akcji eksplozywnych np. szybszy sprint, mocniejszy wyskok (ze 100% na 101%). Ponadto drugim celem programu w tym tygodniu będzie zwiększenie liczby akcji eksplozywnych wykonywanych w trakcie meczu np. zwiększenie liczby akcji z 2 do 4 poprzez skrócenie czasu regeneracji pomiędzy akcjami. Pierwszy i drugi tydzień tworzą 2 tygodniowy cykl treningowy, który będzie się powtarzać w trakcie następnych tygodni całego 6 tygodniowego okresu przygotowawczego.

Wszystkie sesje treningowe są zbudowane w oparciu o tą samą strukturę treningową oraz zorganizowane w ten sposób żeby zminimalizować konieczność użycia dodatkowego sprzętu treningowego, co ma ułatwić Wam zastosowanie tego programu w treningu indywidualnym (np. poza klubem sportowym). Jednakże minimalna ilość niżej wymienionego sprzętu będzie niezbędna do prawidłowego przeprowadzenia treningów:

  • drabinka koordynacyjna,
  • piłka,
  • płotki niskie,
  • grzybki,
  • skakanka,
  • grzybki,
  • wałek piankowy do masażu,

 

Wkrótce przedstawimy Sparing Partnerów Pierwszej i drugiej drużyny Orłów !